English
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: ΑΛΗΘΕΙΕΣ, ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΟΦΕΛΗ
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται για την υψηλή θρεπτική τους αξία, καθώς βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, γεγονός που συνιστά τη συχνή εβδομαδιαία κατανάλωσή τους.
Ο οργανισμός μας αφομοιώνει τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα (ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί κ.α) διασπώντας τους σε απλά σάκχαρα, τα οποία στην συνέχεια δίνουν ενέργεια στον οργανισμό μας με την μορφή της γλυκόζης, που είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές ενέργειας.
Ζυμαρικά
Ζυμαρικό είναι τρόφιμο το οποίο φτιάχνεται συνήθως από αλεύρι ή σιμιγδάλι σκληρού σίτου και νερό, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις προστίθενται και αυγά. Ορισμένοι τύποι ζυμαρικών (λευκά ζυμαρικά), κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (ραφινάρισμα), αφαιρώντας τον πυρήνα του σιταριού του πίτουρου και του φύτρου, χάνουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά.
Λευκά ζυμαρικά
Τα λευκά ζυμαρικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας στην απότομη αύξηση του σακχάρου.
Επίσης, είναι υψηλότερα σε θερμίδες και χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα αισθήματα πληρότητας μετά την κατανάλωση τους.
Επομένως, θα πρέπει να δίνουμε προσοχή στα διατροφικά στοιχεία του ζυμαρικού που επιλέγουμε, ώστε να μεγιστοποιούμε τα οφέλη για τον οργανισμό μας, ανάλογα με τις ανάγκες μας.
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σικάλεως
Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη του καρκίνου.
Βασικά διατροφικά οφέλη
- Παρέχουν ενέργεια : Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, προτεινόμενη πηγή ενέργειας για τους μυς, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και το νευρικό σύστημα.
- Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά : Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, όπως χαλκό, σελήνιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες : Οι ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του σακχάρου και στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, καθώς επίσης και στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Ρύζι
Το ρύζι καλλιεργείται σε ολόκληρο τον κόσμο πάνω από 10,000 χρόνια σε 113 χώρες και αποτελεί βασική τροφή για 3 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Στην αρχική αναποφλοίωτη μορφή του το ρύζι βρίσκεται σε διάφορα χρώματα, όπως καφέ, κόκκινο, μωβ και μαύρο. Βασικές ποικιλίες ρυζιού που συναντάμε είναι οι εξής:
Ρύζι Καρολίνα, Ρύζι μπόνετ ή parboiled (Bonnet), Ρύζι καστανό ή ακατέργαστο (μερικώς αναποφλοίωτο), Ρύζι νυχάκι, Ρύζι γλασέ, Άγριο ρύζι, Ρύζι Basmati και Jasmine.
Ρύζι και διατροφικά οφέλη
- Το ρύζι περιέχει σε ποσοστό 90% περίπου απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελεύθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Για αυτό το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά, δίνοντας έτσι τη δυνατότητα στον οργανισμό μας για χρησιμοποιεί για μεγαλύτερο διάστημα την ενέργεια που μας δίνουν.
- Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, γεγονός που το καθιστά ιδανική τροφή με προεκτάσεις στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας καθώς συμβάλλει : στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος, στην καλύτερη ανάπτυξη, στην αναπαραγωγή και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
- Το ρύζι είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία με αποτέλεσμα να ενισχύει ακόμη περισσότερο την συμβολή του στην σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Τέτοια είναι : το κάλιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.
- Εμπεριέχει φυτικές ίνες οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού και τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, ρυθμίζουν τα επίπεδασακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας την γλυκαιμική απόκριση, προστατεύοντας από την εμφάνιση του διαβήτη.
Αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι vs Λευκό ρύζι
- Η θρεπτική αξία του καστανού ρυζιού ενισχύεται λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β που περιέχει, όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Οι βιταμίνες αυτές συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό.
- Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, η οποία παρουσιάζει ενεργό ρόλο στην πρόληψη της αθηροσκλήρυνσης, στην επούλωση τραυμάτων, στην υγεία της επιδερμίδας, ενώ ταυτόχρονα εμφανίζει αντικαρκινική δράση.
- Το καστανό ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι πλούσιο σε σίδηρο, σελήνιο και μαγνήσιο.
- Το καστανό ρύζι προτείνεται και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη διότι είναι άριστη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Προσφέρει γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και αποτελεί μία καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να αδυνατίσουν ή να ελέγξουν το βάρος τους.
Συμπερασματικά, μπορούμε να αναφέρουμε ότι το αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι υπερέχει έναντι του λευκού ρυζιού, χωρίς ωστόσο να μειώνει την υψηλή διατροφική αξία του.